Зміст
Автор статті «Як знизити рівень холестерину» — Сергій Тумаков
15 років практичного досвіду в галузі здоров’я та застосування добавок. Власник сайтів ibiooo.com та ibio.com.ua. Понад 2000 клієнтів у 22 країнах.
Чому високий холестерин небезпечний
Ми часто чуємо про холестерин, але не завжди усвідомлюємо, наскільки він важливий для нашого здоров’я. Підвищений рівень «поганого» холестерину може стати причиною атеросклерозу — стану, коли стінки судин звужуються й втрачають гнучкість. Через це кров гірше циркулює, і організм недоотримує кисень. У результаті різко зростає ризик інфаркту та інсульту. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, серцево-судинні захворювання посідають перше місце серед причин смертності у світі.
Про що йтиметься в статті
• Як підвищений холестерин впливає на судини та серце
• Які продукти й звички допомагають контролювати його рівень
• Які існують народні рецепти й сучасні медикаментозні методи
• Чому важливо підходити до цієї проблеми комплексно: звертати увагу на раціон, займатися фізичними вправами та вчасно консультуватися з лікарем
Що таке холестерин і чому він підвищується
Холестерин — це жироподібна речовина, що є в кожній клітині організму. Приблизно 75% холестерину організм виробляє сам — переважно в печінці та тонкому кишківнику, а решта 25% надходить із їжею. Холестерин потрібен для вироблення гормонів і підтримки здоров’я клітин. Проте люди часто чують про «поганий» і «хороший» холестерин і запитують себе, у чому різниця.
Різні види холестерину
- ЛПВЩ («хороший» холестерин). Допомагає “очищати” судини від надлишків жиру та доставляє холестерин у печінку, щоб організм міг його переробити та вивести
- ЛПНЩ («поганий» холестерин). Якщо цієї речовини занадто багато, вона починає осідати на стінках судин, утворюючи бляшки. Вони звужують судини та порушують кровообіг
Який рівень холестерину вважається високим
Загалом, для дорослої людини загальний холестерин вище 5–5,5 ммоль/л можна вважати приводом для занепокоєння. Проте точні цифри залежать від віку, статі й особливостей організму. Найкраще регулярно здавати аналіз крові та оцінювати співвідношення «хорошого» і «поганого» холестерину, а не лише загальний показник.
Причини високого холестерину
- Спадковість. Якщо в батьків був підвищений рівень холестерину, дитина теж може успадкувати цю особливість (але не завжди)
- Надмірне вживання “поганих” жирів. Надто жирне м’ясо, сало, ковбаси, фастфуд можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину в крові. Смаження на соняшниковій олії тощо
- Велике споживання «швидких» вуглеводів (солодощі, здобна випічка, пиво тощо)
- Надмірна вага
- Малорухливий спосіб життя. Нестача фізичної активності уповільнює обмін речовин, і організм починає накопичувати зайві жири
- Шкідливі звички. Куріння та надмірне вживання алкоголю негативно впливають на судини та прискорюють утворення атеросклеротичних бляшок
- Гормональні порушення. Наприклад, збої в роботі щитоподібної залози чи інших залоз можуть призвести до розбалансування ліпідного профілю
Небезпека високого рівня холестерину
Головна загроза — це підвищений ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт та інсульт. «Поганий» холестерин у великих кількостях накопичується на стінках судин, утворюючи так звані холестеринові бляшки. Через це:
- Судини звужуються і стають менш еластичними
- Погіршується кровотік, і органи недоотримують кисень (зокрема, мозок)
- Виникає небезпека дуже серйозних проблем із серцем і мозком
Норми холестерину у дорослих
Більшість людей прагнуть розуміти, які цифри в аналізі вважаються нормою. Зазвичай звертають увагу на загальний холестерин, а також на рівні «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) і «поганого» (ЛПНЩ). Проте точні показники можуть варіюватися залежно від віку, статі та методів дослідження в конкретній лабораторії. Нижче наведено приблизні значення:
- Норма холестерину в крові у жінок може бути трохи вищою, особливо в періоди гормональних змін (наприклад, під час вагітності та менопаузи)
- Норма холестерину у чоловіків може коливатися залежно від способу життя та віку
- Із віком організм перебудовується, і допустимі показники можуть дещо зростати. Але в будь-якому разі високі цифри в аналізі — це привід переглянути раціон, спосіб життя та отримати консультацію у фахівця.
Важливо пам’ятати, що ці цифри — лише орієнтир. Рекомендуємо після 35–40 років щорічно здавати аналізи, стежити за динамікою і обговорювати результати зі спеціалістами.
Як розпізнати підвищений холестерин
Високий холестерин може тривалий час не давати про себе знати явними ознаками. Це одна з причин, чому багато людей навіть не здогадуються про проблему, доки не стикнуться з більш серйозними наслідками, як-от атеросклероз, інфаркт або інсульт. За даними досліджень, приблизно 50% людей із порушеним ліпідним профілем дізнаються про це випадково, коли здають аналіз крові з інших причин.
Утім, існують деякі сигнали, які можуть вказувати на МОЖЛИВЕ підвищення рівня «поганого» холестерину:
- Біль і втома в ногах під час ходьби. Через звуження судин у нижніх кінцівках м’язи відчувають нестачу кисню, що призводить до швидкої втоми й болю
- Відкладення жиру на повіках. Невеликі жирові бляшки або жовті цятки в ділянці очей іноді свідчать про порушення жирового обміну
- Загальна слабкість і запаморочення. Якщо кров не циркулює належним чином, клітини недоотримують кисень, що позначається на самопочутті та рівні енергії
- Часті головні болі. Нестача кровопостачання мозку може призводити до болю й відчуття тиску в скронях.
ВАЖЛИВО! Навіть за відсутності явних симптомів рівень холестерину може бути значно підвищеним. Єдиний надійний спосіб дізнатися точні показники — здати аналіз крові.
Правильне харчування: які продукти знижують холестерин
Багато досліджень показують, що раціон безпосередньо впливає на рівень «поганого» холестерину в крові. Якісне харчування здатне не лише зменшити ризик атеросклерозу, а й поліпшити загальне самопочуття. Дієтологи всього світу одностайні в тому, що варто робити акцент на продуктах, багатих на клітковину, вітаміни та корисні жири, і при цьому уникати їжі з трансжирами та надмірною кількістю насичених жирів.
Продукти, які слід повністю прибрати
Наш досвід говорить, що корекцію харчування потрібно починати не з додавання корисних, а саме зі зменшення шкідливих продуктів. Це основа, аби холестерин почав повертатися в норму!
- Трансжири. Містяться в маргарині, промисловій випічці, чипсах, фастфуді. Дослідження показують, що навіть невелика їх кількість здатна підвищувати рівень «поганого» холестерину.
- Фастфуд і жирне червоне м’ясо. Регулярне споживання гамбургерів, ковбас та інших жирних продуктів сприяє накопиченню холестерину в судинах.
- Солодощі та випічка з великою кількістю цукру. Надлишок простих вуглеводів може викликати набір зайвої ваги й негативно впливати на ліпідний профіль.
Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину
- Вівсянка (тільки не шліфована). Містить розчинну клітковину (бета-глюкан), яка зв’язує частину «поганого» холестерину в кишківнику і допомагає вивести його з організму.
- Бобові (квасоля, сочевиця, горох). Є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини. При регулярному вживанні сприяють покращенню ліпідного профілю і зниженню рівня «поганого» холестерину.
- Горіхи (волоські, мигдаль). Багаті на ненасичені жири, які допомагають підтримувати здоровий стан серцево-судинної системи. Крім того, у горіхах є вітаміни й антиоксиданти, корисні для загального зміцнення організму.
- Оливкова олія. Заміна вершкового масла чи майонезу на оливкову олію знижує кількість насичених жирів у раціоні. Оливкова олія містить мононенасичені жири, що позитивно впливають на баланс «хорошого» й «поганого» холестерину.
- Корисні жири. Риба з Омега-3 (лосось, сардини, скумбрія тощо). Ненасичені жирні кислоти Омега-3 допомагають знизити рівень тригліцеридів і підтримують еластичність судин, запобігаючи відкладенню холестеринових бляшок.
- Овочі та фрукти, багаті на клітковину. Яблука, груші, морква, броколі — усе це містить харчові волокна, які регулюють рівень холестерину та поліпшують роботу травної системи
Натуральні добавки для зниження холестерину в крові
Сьогодні натуральні добавки відіграють важливу роль у підтриманні доброго здоров’я кожної людини. Їхня головна функція — не допустити погіршення стану, а де потрібно, навіть допомогти організму поліпшити свої показники. Найефективніші БАД для розв’язання проблем із високим холестерином містять рослинні екстракти, мінерали та жирні кислоти Омега-3.
У цій статті ми рекомендуємо лише перевірений бренд добавок — канадську компанію Coral Club. Компанія Корал Клаб вже понад 25 років на міжнародному ринку виробляє й успішно поширює сертифіковані та безпечні добавки для всіх членів родини.
Корал Артишок
Корал Артишок — це перевірена часом добавка, що містить екстракт артишоку, кульбаби та насіння розторопші. Вона ефективно допомагає відновити роботу печінки й жовчного міхура. А ці органи безпосередньо впливають на вироблення та утилізацію холестерину. У багатьох людей, навіть у молодому віці, відбуваються порушення в рівнях холестерину саме через погану роботу печінки та жовчного міхура.
Рекомендується приймати від 2 до 4 капсул щодня одразу після прийому їжі.
Корал Бурдок Рут
Корал Бурдок Рут містить корінь і екстракт кореня лопуха.
Корінь та екстракт кореня лопуха багаті на активні речовини, зокрема інулін, органічні кислоти, таніни й ефірні олії. Завдяки цьому лопух допомагає виводити токсини, нормалізує роботу нирок і поліпшує діурез (утворення сечі).
У корені лопуха міститься приблизно 40% інуліну — природного пребіотика, який сприяє розвитку «хороших» бактерій у кишківнику. Органічні кислоти й ефірні олії лопуха мають антисептичні властивості: вони допомагають знищувати шкідливі мікроорганізми та очищати кров.
Крім того, лопух м’яко захищає слизові оболонки травного тракту, сприяє нормальному виділенню шлункового соку і жовчі, а також підтримує здорову функцію печінки. Усі ці властивості роблять корінь лопуха популярним засобом для загальної детоксикації та поліпшення травлення.
Завдяки такому впливу на кишківник, жовчний міхур і печінку, лопух також сприяє підтриманню нормального рівня холестерину.
Рекомендується приймати по 2–3 капсули на день, одразу після прийому їжі.
Омега-3 ТГ
Омега-3 ТГ — це найбільш біодоступна й корисна форма жирної кислоти, яку сьогодні можна отримати з добавок.
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти беруть участь у безлічі важливих процесів — від роботи серцево-судинної системи до підтримки нервових клітин і органів зору. Водночас вони витісняють надлишок холестерину з кровотоку, зменшуючи його негативний вплив і допомагаючи підтримувати здоровий баланс ліпідів в організмі.
Рекомендується приймати від 2 до 4 капсул упродовж дня одразу після прийому їжі.
Хай Файбер
Хай Файбер — це порошок, із якого готують смачні та корисні коктейлі. До складу добавки входить розчинна й нерозчинна клітковина, яка відіграє важливу роль у виведенні зайвого холестерину. Окрім цього, Хай Файбер чудово допомагає відновити роботу кишківника, що позитивно впливає на стан усього організму.
Рекомендується приймати 1–2 порції на день за 20–30 хвилин до їжі (змішувати з водою або натуральним йогуртом, кефіром).
Екстракт часнику
Часник у формі добавки допомагає знижувати «поганий» холестерин (ЛПНЩ) і покращує стан судин завдяки активній речовині аліцину. Він також має антисептичні властивості, що позитивно впливають на імунітет. У капсулах або у вигляді екстракту часник не викликає дискомфорту від різкого запаху чи присмаку, зберігаючи всі корисні компоненти. Для максимальної ефективності варто поєднувати його з правильним харчуванням, помірними фізичними навантаженнями та консультацією лікаря.
Корал Магній
Корал Магній — це біодоступна форма магнію, яка підходить людям від 18 і до 100 років. Магній безпосередньо не впливає на рівень холестерину, проте цей мінерал може добре знижувати гормон кортизол. А підвищені значення кортизолу впливають на рівень холестерину.
За даними досліджень, 80% міських жителів відчувають дефіцит цього мінералу, що призводить до підвищеної тривожності, стресу й, як наслідок, до збільшення кортизолу і зростання рівня холестерину.
Рекомендується приймати по 1–3 капсули за 30 хвилин до сну (можна на порожній шлунок).
Багато інших добавок також можуть сприяти підтриманню здорового рівня холестерину в крові. При цьому важливо пам’ятати, що добавки є лише допоміжним елементом і не дають миттєвих чудесних результатів. Максимального ефекту можна досягти тільки за комплексного підходу.
Спосіб життя та фізична активність для зниження холестерину
Багато досліджень підтверджують, що спосіб життя безпосередньо впливає на рівень холестерину в крові.
Активний спосіб життя, відмова від шкідливих звичок і вміння керувати стресом допомагають нормалізувати ліпідний профіль і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Нижче розглянуто основні аспекти способу життя, які важливі за підвищеного холестерину.
Роль фізичної активності
Ходьба. Звичайна щоденна прогулянка (у темпі 4–6 км/год) допомагає підтримувати нормальну вагу й зміцнює серцево-судинну систему. Під час ходьби «поганий» холестерин активно використовується як джерело енергії. Регулярні піші прогулянки (30–40 хвилин на день) сприяють підвищенню рівня «хорошого» холестерину (ЛПВЩ).
Біг. Помірний біг тренує серцевий м’яз і покращує кровообіг. Важливо починати поступово, особливо якщо раніше у вас не було досвіду регулярних пробіжок.
Плавання. Чудово розвиває витривалість і майже не дає навантаження на суглоби. Півгодини плавання 2–3 рази на тиждень допоможуть зміцнити м’язи та поліпшити обмін речовин.
Велосипед. Велопрогулянки або заняття на велотренажері підходять людям різного віку. Вони допомагають спалювати зайві калорії та захищають судини від утворення холестеринових бляшок.
Фізичні навантаження загальною тривалістю 150 хвилин на тиждень вважаються одним із ключових способів профілактики підвищеного холестерину й сприяють підтриманню нормальної ваги.
Вплив стресу та браку сну
Хронічний стрес і недосипання негативно позначаються на обміні речовин. Під час стресу (про це ми вже писали вище) організм виробляє гормони, зокрема кортизол, який може підвищувати рівень цукру в крові та сприяти набору ваги. Зайві кілограми, своєю чергою, пов’язані з підвищенням «поганого» холестерину.
Як допомогти організму знизити рівень стресу
- медитація, дихальні вправи, спокійна музика або читання допомагають упоратися з нервовим напруженням
- дорослим рекомендується спати не менше ніж 7–8 годин на добу. Повноцінний відпочинок підтримує стабільний гормональний фон і дає організму можливість відновлюватися
- можна застосовувати добавки: Корал Магній, Гриффонія, Сафріно
Такий комплексний підхід — фізична активність, збалансоване харчування, повноцінний сон і контроль стресу — робить найбільший внесок у зниження рівня холестерину та збереження здоров’я серцево-судинної системи.
Найпоширеніші запитання (FAQ) щодо зниження холестерину
Чи можливо знизити холестерин без ліків?
Так, якщо показники не надто високі й немає серйозних серцево-судинних захворювань. У такому разі правильне харчування, регулярна фізична активність, здоровий спосіб життя й натуральні добавки можуть значно покращити показники крові.
Як швидко отримати результат у зниженні холестерину?
Перші покращення зазвичай помітні вже через 4–6 тижнів за умови суворого дотримання дієти й регулярних помірних тренувань. Кінцевий результат залежить від індивідуальних особливостей організму та початкового рівня холестерину.
Чи правда, що всі жири шкідливі?
Ні, не всі. «Хороші» жири (ненасичені), які містяться в рибі, горіхах, насінні та авокадо, потрібні організму для нормальної роботи. Вони допомагають підтримувати здоровий ліпідний баланс і знижують ризик серцевих захворювань. А от «погані» (насичені жири й трансжири) слід обмежувати.
Чи можна пити каву при високому холестерині?
Помірне споживання кави (1–2 чашки на день) зазвичай не має суттєвого впливу на рівень холестерину. Проте, якщо є проблеми із серцем чи артеріальним тиском, краще проконсультуватися з фахівцем. За потреби можна перейти на напої без кофеїну або зелений чай.
Які горіхи найкорисніші при високому холестерині?
Мигдаль і волоські горіхи вважаються найбільш ефективними завдяки високому вмісту ненасичених жирів і антиоксидантів. Вони сприяють підвищенню «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) і захищають судини. Однак уживати горіхи слід помірно (не більш ніж 30–50 грамів на день), оскільки це досить калорійний продукт.
Чи допомагають спеціальні добавки з Омега-3 знизити холестерин?
Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на стан судин і знижують рівень тригліцеридів, а також можуть дещо підвищувати «хороший» холестерин. Проте покладатися лише на добавки не варто — набагато важливіше переглянути свій раціон і спосіб життя загалом.
Чи потрібно регулярно здавати аналіз на холестерин?
Так. Після 35–40 років, навіть за відсутності симптомів, бажано перевіряти ліпідний профіль принаймні раз на рік за наявності факторів ризику (надмірна вага, спадковість, підвищений артеріальний тиск) або раз на кілька років, якщо загальний стан здоров’я нормальний. Це допомагає вчасно виявити підвищений холестерин і вжити заходів до появи ускладнень.
Є запитання? Напишіть нам у Telegram
Ми на зв’язку щодня без вихідних. Чим можемо допомогти:
- проконсультуємо щодо продукту та здоров’я (понад 15 років досвіду)
- підберемо потрібні добавки з огляду на ваші запити та бюджет
- оформимо постійну знижку 20% на всю продукцію