Як відновити суглоби і зв’язки: причини, харчування і добавки Coral Club
Хрускіт, скутість зранку і дискомфорт після навантаження з’являються не за один день. Розбираємо, чому так відбувається і що справді допомагає суглобам і зв’язкам: рух, харчування, вода, вага і добавки курсами.
Стаття заснована на нашому досвіді й не замінює консультацію лікаря. Добавки не є лікарським засобом.
Чому болять і хрустять суглоби та зв’язки
Суглоб зношується, коли навантаження на нього більше, ніж він встигає відновитися. Хрящ не має власних судин і живиться із суглобової рідини, коли ми рухаємося. Тому суглобам шкодить і перевантаження, і довга відсутність руху.
кожен зайвий кілограм під час ходьби додає колінам кілька кілограмів навантаження
важка фізична робота, біг по асфальту, старі розтягнення зв’язок
неправильна постановка стопи перевантажує коліна, кульшові суглоби і спину
хрящ отримує менше живлення, м’язи слабшають і гірше тримають суглоб
після 35 або 40 років організм виробляє менше колагену і гіалуронової кислоти
мало білка, вітаміну C і корисних жирів, багато цукру і білого борошна
хрящ більш ніж на дві третини складається з води
зайва вага, цукор, куріння і стрес підтримують хронічне запалення
Зазвичай причин кілька одразу. Тому відновлення працює краще, коли змінюється одразу кілька звичок, а не коли вся надія на одну таблетку чи одну добавку.
Коли спершу потрібно до лікаря
Ця стаття про підтримку суглобів, а не про лікування. Якщо є хоча б одна ознака зі списку, спершу покажіться лікарю.
- біль не минає довше 2 тижнів
- скутість зранку довше пів години
- суглоб болить при кожному русі
- біль заважає спати
- сильний біль після травми
- набряк, почервоніння, гарячий суглоб
- температура разом із болем у суглобі
- суглоб заклинює або не тримає вагу
Лікар поставить діагноз і призначить лікування. Рух, харчування і добавки потім допомагають підтримувати результат.
Як відновити суглоби і зв’язки: 5 кроків
Ось порядок, який ми пропонуємо клієнтам. Кожен крок простий, але працює тільки регулярність.
Зручне взуття з амортизацією, перерви під час довгого стояння, без важких підйомів ривком. Якщо є зайва вага, навіть мінус 5 кг помітно розвантажує коліна.
Ходьба, плавання, велосипед і суглобова гімнастика. Під час руху хрящ отримує живлення із суглобової рідини, а м’язи краще тримають суглоб.
Білок у кожному прийомі їжі, овочі та ягоди з вітаміном C, риба і корисні жири. Цукру і білого борошна менше.
Від 30 до 40 мл води на 1 кг ваги на день і сон 7 або 8 годин. Тканини відновлюються переважно вночі.
Добавки дають будівельний матеріал для хрящів і зв’язок. Зазвичай ми починаємо з Бі-Лурону, детальніше нижче.
Харчування для суглобів і зв’язок: що їсти
Хрящі та зв’язки будуються з білка, а для вироблення колагену організму потрібен вітамін C. Ось що важливо отримувати з їжею щодня.
| Що потрібно | Де взяти | Навіщо суглобам |
|---|---|---|
| Білок | риба, яйця, сир, м’ясо, бобові | з білка будуються хрящі, зв’язки і м’язи |
| Колаген і желатин | холодець, заливне, бульйон на кістках, риба зі шкірою | амінокислоти для зв’язок і сухожиль |
| Вітамін C | перець, ягоди, цитрусові, зелень, капуста | потрібен для вироблення колагену |
| Омега-3 | жирна риба, лляна олія, волоські горіхи, Омега-3 | бере участь у контролі запалення |
| Вітамін D і кальцій | риба, яйця, молочні продукти, сонце | міцні кістки навколо суглоба |
| Сірка | яйця, цибуля, часник, капуста, бобові | потрібна для хрящів і сполучної тканини |
Що краще зменшити
- цукор і солодкі напої
- біле борошно і випічку
- фастфуд і смаження на соняшниковій олії
- алкоголь
- щільні вечері пізно ввечері
З нашого досвіду, уже через місяць такого харчування багато клієнтів помічають, що суглоби менше «скриплять» зранку, а вага починає йти.
Вправи і рух для суглобів
Спокій корисний лише в перші дні після травми. Далі суглобам потрібен рух, але без перевантажень.
ходьба 30 хвилин на день, плавання й аквааеробіка, велосипед або велотренажер, суглобова гімнастика зранку, вправи для м’язів стегна і спини
стрибки і біг по асфальту, глибокі присідання з вагою, довге стояння без перерви, різкі повороти і ривки
Суглобова гімнастика на 5 хвилин
- обертання стопами по 10 разів у кожен бік
- згинання і розгинання колін сидячи, по 10 разів
- колові рухи плечима, по 10 разів
- повільні нахили голови в сторони, по 5 разів
- «велосипед» лежачи на спині, 30 секунд
Робіть усе повільно і без болю. Якщо вправа викликає біль, пропустіть її і запитайте лікаря або реабілітолога.
Коліна, спина, плечі: що важливо для кожного суглоба
Різні суглоби навантажуються по-різному. Ось на що звертати увагу насамперед.
найбільш навантажені суглоби. Допомагають зниження ваги, зміцнення м’язів стегна, ходьба і велосипед. При дискомфорті обережніше з глибокими присіданнями і сходами.
міжхребцеві диски теж хрящ. При сидячій роботі вставайте і розминайтеся щогодини, зміцнюйте м’язи спини і преса.
корисні ходьба, плавання і вправи для сідниць. Намагайтеся не сидіти довго в одній позі і нога на ногу.
колові рухи плечима протягом дня, перерви під час роботи за комп’ютером, без підйому важкого над головою ривком.
Як зміцнити зв’язки і сухожилля
Зв’язки з’єднують кістки між собою, а сухожилля з’єднують м’язи з кістками. Вони майже повністю складаються з колагену. Кровопостачання в них слабше, ніж у м’язів, тому відновлюються вони повільніше.
Холодні зв’язки легше травмувати. 5 або 10 хвилин розминки знижують ризик розтягнень.
Зв’язки звикають до навантаження повільніше за м’язи. Додавайте вагу і час тренувань потроху.
З білка будується колаген, а вітамін C потрібен організму для його вироблення.
Морський колаген у питних флаконах зручний тим, що дозу легко дотримуватися щодня.
Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis
15 г желатину з вітаміном C за годину до короткого навантаження (стрибки на скакалці) вдвічі підвищували в крові маркер вироблення колагену. Дослідження маленьке, але добре показує, чому колаген, вітамін C і рух працюють разом.
Відкрити на PubMed ↗Вага, вода і сон: про що часто забувають
за даними досліджень, кожен скинутий кілограм знімає з колін близько 4 кг навантаження на кожному кроці
хрящ більш ніж на дві третини складається з води. Пийте від 30 до 40 мл на 1 кг ваги на день, зручно з Корал Майн
тканини відновлюються переважно вночі. Спіть 7 або 8 годин і лягайте в один час
Які добавки допомагають суглобам і зв’язкам
Добавки не замінюють рух і харчування, але дають організму будівельний матеріал. За 12 років роботи з добавками Coral Club ми найчастіше починаємо з одного продукту.
Бі-Лурон
Рідка добавка з гіалуроновою кислотою і хондроїтином. Гіалуронова кислота входить до суглобової рідини, хондроїтин допомагає хрящу утримувати воду. П’ють по 30 мл на день після їжі, курс від 4 до 5 тижнів.
Склад, відгуки і як приймати Бі-Лурон →Разом із Бі-Луроном часто підключають ще кілька продуктів.
для зв’язок і сухожиль, морський колаген у питних флаконах
глюкозамін, хондроїтин і МСМ для хрящів тривалими курсами
на перші місяці, коли суглоби турбують сильніше
Часті помилки, які заважають відновленню
давня проблема без змін у способі життя зазвичай тільки наростає
без руху хрящ гірше живиться, а м’язи слабшають
будівельним речовинам потрібен час, курс зазвичай від 1 до 2 місяців
біль – це сигнал знизити навантаження, а не працювати через силу
під час голодування організм втрачає білок, а зв’язкам він потрібен
без води хрящ і суглобова рідина отримують менше вологи
Telegram-канал про здоров’я
Тут більше, ніж на сайті: розбори тем здоров’я, відповіді на питання й особиста консультація для підписників. Канал веде Сергій Тумаков, понад 12 років у темі здоров’я і добавок (канал російською мовою).
- Розбори й поради
- Особиста консультація
- Вхід безкоштовний
Часті питання про відновлення суглобів
Чи можна відновити хрящ у суглобі?
Повністю повернути зношений хрящ не можна. Але можна сповільнити знос, зменшити дискомфорт і зміцнити м’язи та зв’язки навколо суглоба. Для цього потрібні рух, харчування, нормальна вага і добавки курсами.
Чому хрустять суглоби і чи небезпечно це?
Найчастіше хрускіт дає газ у суглобовій рідині або зв’язка, яка ковзає по кістці. Якщо хрускіт без болю і набряку, зазвичай це не небезпечно. Якщо хрускіт із болем, набряком або суглоб заклинює, покажіться лікарю.
Як зміцнити зв’язки після 40 років?
Розминка перед будь-яким навантаженням, поступове підвищення навантаження, достатньо білка і вітаміну C, колаген курсами. І регулярний рух, зв’язкам потрібне навантаження, щоб залишатися міцними.
Що краще для суглобів, уколи, таблетки чи добавки?
Уколи і таблетки призначає лікар, це лікування. Добавки не замінюють лікування, вони дають будівельний матеріал і підтримують суглоби між курсами лікування і після них.
Скільки часу відновлюються зв’язки?
Залежить від травми. Легке розтягнення зазвичай минає за кілька тижнів, розрив може відновлюватися місяцями. План відновлення дає лікар, а харчування з білком і колагеном допомагає тканинам.
Які продукти корисні для суглобів?
Риба, яйця, сир і м’ясо для білка, перець, ягоди і зелень для вітаміну C, жирна риба і горіхи для омега-3. Корисні холодець і бульйон на кістках. Цукру і білого борошна краще менше.
Чи можна бігати, якщо болять коліна?
При дискомфорті краще замінити біг ходьбою, плаванням або велосипедом. Повернутися до бігу можна, коли коліна перестануть турбувати, починаючи з м’якої поверхні і коротких дистанцій.
Чи допомагає холодець суглобам?
У холодці є желатин, це частково розщеплений колаген. Він корисний як частина харчування, але точну дозу колагену з нього отримати складно. Тому для зв’язок часто беруть колаген у питних флаконах.
З якої добавки почати?
Найчастіше ми починаємо з Бі-Лурону, у ньому гіалуронова кислота і хондроїтин. Якщо суглоби турбують сильно, на перший місяць додаємо Корал Босвелію. Інші продукти підбираємо під завдання.
Коли йти до лікаря?
При сильному або нічному болю, набряку, почервонінні, температурі, після травми і якщо біль не минає довше 2 тижнів. Добавки не замінюють лікування.
Напишіть нам у Telegram або WhatsApp. Підкажемо, з чого почати, і допоможемо оформити дисконтний номер для знижки 20%.
Відповідаємо швидко в робочий час, з 9:00 до 20:00 за Києвом. Підберемо продукти під ваш запит і бюджет.
